Yana Didenko
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Chi si accontenta, sbaglia, perde muscoli e si trova con un metabolismo lento !

da Yana Didenko | Mag 30, 2017 | Allenamento, Anti-aging, Psicologia

Se leggi queste righe do per scontato che tu ti alleni per uno o più dei seguenti motivi: vuoi dimagrire bene (perdere grasso, non muscolo); vuoi migliorare la tua composizione corporea (perdere grasso e guadagnare massa muscolare); vuoi avere i muscoli tonici; vuoi...

Stanca di avere le guance paffute e il doppio mento? Vuoi sapere come snellire il volto? Questo articolo spiega come farlo.

da Yana Didenko | Mar 21, 2017 | Allenamento

Avere il grasso sul viso può essere frustrante. Puoi essere abbastanza magra, con una definizione muscolare decente e avere begli addominali sotto la camicia, ma vedere il doppio mento in ogni tua immagine. Perché? E che diavolo si può fare con questo? Beh, ho una...

Come, in un solo colpo, avere una pancia piatta e eliminare le maniglie dell’amore.

da Yana Didenko | Feb 23, 2017 | Alimentazione, Allenamento

Se vuoi sapere come avere una pancia piatta e eliminare le maniglie dell’amore in modo più facile e veloce, leggi questo articolo perché ti spiego quali sono i 2 “segreti” per farlo. Avere la zona del giro vita in forma, senza grasso nella regione...
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Yana | Personal Trainer per Donne Allenamento Adattato

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Ti aiuto a iniziare l’allenamento di rinforzo muscolare anche se hai problematiche o dolori cronici 📍Online-Verona Scopri i miei programmi ⤵️⤵️⤵️
Esercizio per rinforzare la catena posteriore: est Esercizio per rinforzare la catena posteriore: estensori della colonna, glutei, posteriori della coscia, muscoli scapolari. Utile in caso di: ✅Lordosi lombare ridotta, bacino in retroversione, schiena piatta ✅Rigidità lombare in estensione ✅La debolezza dei muscoli erettori spinali lombari I muscoli lombari sono importanti per il mantenimento della lordosi fisiologica lombare. È importante fare esercizi di estensione lombare per tutti coloro che stanno seduti a lungo e quindi con la colonna flessa (anche durante attività fisica 🚴‍♀️). Per principianti sedentari, iniziare con il livello 1. Livello 1️⃣ Sollevare una gamba alla volta Livello 2️⃣ Sollevare solo le gambe Livello 3️⃣ Sollevare e abbassare gli arti opposti senza sollevare la testa e il petto Livello 4️⃣ Sollevare gli arti opposti, la testa e il petto Livello 5️⃣ Sollevare entrambe le braccia e le gambe Espirando spingere l’ombelico verso la colonna e sollevare gli arti cercando di tenere il bacino a terra, inspirando abbassare. In caso di fastidio lombare: • usare un cuscino sotto il bacino • attivare bene il muscolo gluteo per estendere l’anca Ripetere 6-12 volte per 2-3 serie in base al proprio livello e al programma di allenamento con pause tra le serie di 30-60 secondi. L’esercizio Superman come l’esercizio di stabilità per il Core può essere eseguito anche in isometria (tenuta della posizione degli arti sollevati per 30-60 secondi). ⛔️ Non eseguire in caso di dolore lombare durante o dopo l’esecuzione ‼️ Buon allenamento 💪
Lo squat bulgaro è un ottimo esercizio per rinfor Lo squat bulgaro è un ottimo esercizio per rinforzare e tonificare le cosce e i glutei. 🤩 ✅ Migliora la forza Lo squat bulgaro è eccellente per aumentare la forza muscolare dei quadricipiti e dei glutei.La posizione unilaterale dell’esercizio, più instabile, aiuta anche a rafforzare i muscoli stabilizzatori del corpo, come il medio gluteo, l’interno coscia e il core, migliorando così la forza complessiva. 💪 ✅ Migliora eventuali squilibri muscolari Eseguendo l’esercizio su una gamba alla volta, si può lavorare più attentamente sugli eventuali squilibri muscolari tra le gambe.Questo è particolarmente utile per gli atleti o per chi si sta riprendendo da un infortunio. ✅ Migliora la coordinazione e l’equilibrio Mantenere l’equilibrio durante l’esecuzione dello squat bulgaro richiede una buona coordinazione e stabilizzazione del core, che si traduce in miglioramenti nella capacità di equilibrio generale. ✅ Migliora la flessibilità e la mobilità Lo squat bulgaro aiuta a migliorare la flessibilità dei muscoli degli arti inferiori e la mobilità dell’anca, poiché la gamba posteriore è sollevata e ciò richiede un maggiore arco di movimento. ✅ Riduce lo stress sulla schiena A differenza degli squat tradizionali, lo squat bulgaro riduce il carico sulla parte bassa della schiena, rendendolo un’opzione più sicura per coloro che possono avere problemi di schiena. Per sfruttare al meglio i benefici dello squat bulgaro, è fondamentale prestare attenzione alla tecnica. Assicurati di mantenere la schiena neutra, di avere il carico distribuito sul tallone del piede anteriore e di evitare che il ginocchio della gamba anteriore cada verso l’interno durante la risalita. Per i principianti, iniziare a corpo libero e successivamente aggiungere un sovraccarico, aumentando il peso gradualmente nel corso degli allenamenti. Buon allenamento 💪
È un esercizio adatto a tutti, inclusi i principi È un esercizio adatto a tutti, inclusi i principianti e coloro che devono recuperare dopo un infortunio. È utile in diverse tipologie di protocolli a seconda dell’obiettivo: ✅ Rinforzare il muscolo medio gluteo, l’importante muscolo stabilizzatore del bacino ✅ Migliorare la mobilità di un’anca rigida ✅ Prevenire/curare l’artrosi e i dolori all’anca ✅ Recuperare la forza e la funzionalità dopo un intervento all’anca ✅ Migliorare problemi al ginocchio ✅ come esercizio di riscaldamento/di attivazione prima di iniziare un allenamento per i muscoli del bacino e degli arti inferiori. ☝️ È importante eseguire l’esercizio mantenendo il bacino e la colonna lombare fermi. Tenere una mano sul bacino per controllare che rimanga immobile. Assumere la posizione sdraiati sul fianco con ginocchia e fianchi piegati a 90 gradi: • Premere la gamba inferiore contro il pavimento e, mantenendo i talloni premuti l’uno contro l’altro, espirando sollevare il ginocchio superiore verso il soffitto. • Sollevare il ginocchio il più in alto possibile senza far oscillare il bacino in avanti o indietro. Rimanere in questa posizione per qualche secondo. • Inspirando, tornare lentamente alla posizione di partenza. ✅ Eseguire 2-3 serie da 10-20 ripetizioni per lato a seconda del proprio livello, con pause di 30-60 secondi tra le serie. Per i principianti, iniziare a corpo libero e col tempo aggiungere un sovraccarico. Al superamento del numero massimo di serie e ripetizioni, passare al livello successivo. Buon allenamento 💪
Se vuoi mantenere un corpo tonico e in forma 👙a Se vuoi mantenere un corpo tonico e in forma 👙anche dopo i 40 anni, inizia il tuo allenamento di rinforzo muscolare il prima possibile 🏋️‍♀️ Gli estrogeni svolgono una funzione anti-catabolica, aiutando le donne prima della menopausa a preservare la massa muscolare. L’attività fisica di ogni tipo 🏃‍♀️🏊‍♀️🚴‍♀️è sempre utile per mantenere la muscolatura con l’età, ma dopo i 40 anni fare solo attività aerobica o attività non specifiche per migliorare la forza e la massa muscolare non è più sufficiente 😐 Qualsiasi sia la tua età, non è mai troppo tardi per iniziare l’allenamento di rinforzo muscolare; tuttavia, quanto prima si inizia e più si è costanti, maggiori e più duraturi saranno i benefici 👌 Se sei una principiante, puoi iniziare il tuo allenamento con il mio programma per Donne Principianti (link in bio). Se non sei una principiante o se hai esigenze particolari o problematiche, puoi iscriverti al mio programma di allenamento personalizzato (link in bio).
Attenzione ⚠️ Se riscontri uno di questi sinto Attenzione ⚠️ Se riscontri uno di questi sintomi di insulino-resistenza, dovresti agire il prima possibile per migliorare la tua salute e prevenire patologie gravi 🤛 Non sai come fare? Partecipa alla Challenge Low Carb della Dottoressa @cristinatomasi un programma di 21 giorni creato appositamente per aiutarti a migliorare la sensibilità all’insulina e prevenire molte patologie croniche. La Challenge Low Carb è perfetta per te se: • Stai cercando di perdere peso. • Vuoi migliorare la tua salute e il tuo benessere. • Vuoi risolvere definitivamente l’insulino-resistenza e le eventuali patologie o disturbi associati, come PCOS, dolori articolari, stanchezza, emicrania, dermatite, acne, ecc. • Vuoi ridurre il rischio di diabete di tipo 2 e altre malattie croniche. • Sei già in low carb e vuoi ricevere consigli e supporto. Per tutte le informazioni e l’iscrizione trovi il Link diretto nelle mie stories e nel profilo della dottoressa @cristinatomasi Se agire in tempo la situazione è reversibile 🤛
5 esercizi alternativi se non potete fare gli squa 5 esercizi alternativi se non potete fare gli squat 👌 1️⃣ Sollevamenti della gamba tesa 2️⃣ Squat al muro con la Fitball (o un cuscino) 3️⃣ Stacco rumeno (con le gambe semi tese) 4️⃣ Affondi indietro (fate un bel passo indietro per spostare il peso sull’anca e assicuratevi che il ginocchio rimanga sopra la caviglia) 5️⃣ Ponte glutei Nessuna scusa per non fare gli esercizi della nuova Low Carb Challenge 🤛 Ci vediamo alla Challenge 💪
La mia nonna paterna è morta di diabete di tipo 2 La mia nonna paterna è morta di diabete di tipo 2. Avrei potuto salvarla se fosse stata malata ora. Purtroppo, non è riuscita a cambiare la sua dieta e lo stile di vita 😬 Ricordo che tornava triste dal medico e mi diceva che le avevano prescritto una dieta che non riusciva a seguire. Io ero già attenta all’alimentazione per stare in forma e le dissi: “Nonna, fammi vedere che dieta è”. Ho visto che era la stessa mia dieta! Allora le dissi: “Nonna, anch’io seguo questa dieta, facciamola insieme”. Però non lo fece; non è riuscita a cambiare la sua dieta. Da piccola, lei era sopravvissuta alla Seconda Guerra Mondiale, quando il cibo più dolce che mangiava erano le carote. Da adulta, amava molto i dolci, ma soprattutto il pane; non mangiava nulla senza pane. Non praticava attività fisica e, infatti, era molto sovrappeso. La malattia è progredita ed è stata la causa della sua morte. ❗️L’insulino-resistenza è la causa di molte patologie. Non trattarla in tempo può portare a una morte prematura❗️. Oggi l’insulino-resistenza, tra qualche anno l’ipertensione, successivamente il diabete di tipo 2, poi il cancro, il Parkinson e infine l’Alzheimer: questa è più o meno la “carriera” che attende chi oggi non prende cura della propria resistenza all’insulina 😬 Tuttavia, se si agisce oggi, la situazione è reversibile 🤛 Con la Challenge Low Carb della dottoressa @cristinatomasi -un programma di 21 giorni, puoi migliorare la tua sensibilità all’insulina e prevenire molte patologie croniche🤛 Il link diretto per iscriverti lo trovi nelle mie stories oppure nel profilo della dottoressa @cristinatomasi Agisci in tempo ⏱️
Una buona sensibilità all’insulina è indispens Una buona sensibilità all’insulina è indispensabile sia per dimagrire/ridurre la massa grassa sia per aumentare la massa muscolare 💪 Ecco quali allenamenti utili per migliorare il metabolismo e la sensibilità all’insulina troverete nella nuova Challenge Low Carb della dottoressa @cristinatomasi Per tutte le informazioni e per le iscrizioni ➡️ il link diretto nelle mie stories e nel profilo della dottoressa @cristinatomasi Buona challenge 🤛🏋️‍♀️💪
Oggi l’insulino-resistenza, tra qualche anno l’ipertensione, successivamente il diabete di tipo 2, poi il cancro, il Parkinson e infine l’Alzheimer: questa è più o meno la “carriera” che attende chi oggi non prende cura della propria resistenza all’insulina 😬 Tuttavia, se si agisce oggi, la situazione è reversibile 🤛 Con la Challenge Low Carb della dottoressa @cristinatomasi un programma di 21 giorni, puoi migliorare la tua sensibilità all’insulina e prevenire molte patologie croniche 👌 La Challenge Low Carb è perfetta per te se: • Stai cercando di perdere peso. • Vuoi migliorare la tua salute e il tuo benessere. • Vuoi risolvere definitivamente l’insulino-resistenza e le eventuali patologie o disturbi associati, come PCOS, dolori articolari, stanchezza, emicrania, dermatite, acne, ecc. • Vuoi ridurre il rischio di diabete di tipo 2 e altre malattie croniche. • Sei già in low carb e vuoi ricevere consigli e supporto. Iscriviti alla Challenge Low Carb per sconfiggere l’insulino-resistenza e iniziare a migliorare la tua salute. Trovi il link diretto nelle mie stories e nel profilo della dottoressa @cristinatomasi
Tutti possono fare i piegamenti, ma ciascuno al pr Tutti possono fare i piegamenti, ma ciascuno al proprio livello 💪 Prima dell’allenamento, non dimenticate di fare un breve riscaldamento per le spalle e le scapole ❗️ Iniziate con il livello 1 o 2 e quando riuscite a fare una decina di piegamenti passate al livello successivo 💪 1️⃣Posizione di partenza come per l’esercizio Plank: • Attivate i muscoli del Core/addominali per mantenere la posizione del Plank durante tutta l’esecuzione. • Le braccia sono distese e perpendicolari al terreno. • Le mani distanti tra loro di una misura poco più larga di quella delle spalle e un po’ extraruotate (variante classica) oppure alla larghezza delle spalle/busto e neutre (piegamenti stretti). • Quando scendete a sfiorare con il petto il rialzo/la terra le mani si trovano all’altezza del petto. • Le scapole sono neutre (o chiuse) e sempre basse (depresse). • Le spalle sono distanti dalle orecchie • Il bacino è neutro (mantenere la curva lombare inalterata). • La cervicale è neutra (guardare verso il basso). 2️⃣Da questa posizione, inspirando dal naso, piegare in modo controllato i gomiti, fermandovi a 5-10 cm da terra (oppure sfiorando il rialzo/pavimento con il petto) mantenendo il corpo allineato come una tavola: • Non appoggiate la pancia a terra; piuttosto, tenete il sedere leggermente più alto. • I gomiti devono essere più bassi delle spalle e non in linea con esse. • Le braccie sono abdotte circa a 45 gradi e non a 90. • I gomiti devono essere rivolti indietro verso la schiena e non all’esterno. • Le spalle rimangono distanti dalle orecchie durante tutta l’esecuzione. 3️⃣Conclusa la discesa, distendete le braccia fino a ritrovare la posizione di partenza. Espirate dalla bocca durante la fase di spinta. Con diverse varianti si può porre maggiore enfasi su specifici muscoli. Nei piegamenti stretti, il protagonista è il muscolo tricipite. Nella variante classica, è il pettorale (tutte le fasci). Se non riuscite ancora a fare i piegamenti in nessun modo, non preoccupatevi. Allenatevi con esercizi sostitutivi come il floor press, la panca piana/inclinata, e le croci. Buon allenamento 💪
L’estate si avvicina 👙☀️Dimmi quali musco L’estate si avvicina 👙☀️Dimmi quali muscoli vuoi migliorare e ti dico come ti devi allenare 🏋️‍♀️ Scrivilo nei commenti ⬇️⬇️⬇️ e ti invio i migliori esercizi 🔝
L’allenamento 🏋️‍♀️, per essere effic L’allenamento 🏋️‍♀️, per essere efficace, deve essere progressivo; ciò significa che è necessario aumentare gradualmente nel tempo lo stimolo allenante 💪 Aumentare il carico da sollevare rappresenta una progressione fondamentale, soprattutto per i principianti. Tuttavia, non sempre è possibile aumentare il carico, e non sempre è necessario, perché è possibile progredire in molti altri modi. Ecco 4️⃣ modi per aumentare l’intensità quando non si hanno a disposizione pesi più pesanti: 1️⃣ Rallentare la velocità di esecuzione. Il carico più il tempo di sollevamento insieme costituiscono la tensione meccanica, un parametro fondamentale per la crescita muscolare. Se non puoi aumentare il carico, puoi aumentare il tempo sotto tensione rallentando l’esecuzione. 2️⃣ Fare la variante unilaterale. Quasi ogni esercizio ha la sua variante unilaterale, sia ad un braccio che ad una gamba. Puoi anche prendere due manubri in una mano per aumentare il carico👌 3️⃣Aumentare l’arco di movimento. Un arco di movimento più ampio permette di allungare maggiormente il muscolo e di aumentare l’intensità dell’esercizio. 4️⃣ Usare tecniche di intensità, come ad esempio le superserie: eseguire due esercizi per lo stesso gruppo muscolare uno dopo l’altro senza pause. Ecco due esempi che ho mostrato nel video: ▶️Superserie per i glutei: stacco rumeno ➕ponte glutei ▶️Superserie per i pettorali: floor press ➕croci Buon allenamento 🏋️‍♀️💪
Video Corso Rinforzo Start -Allenamento Muscolare Video Corso Rinforzo Start -Allenamento Muscolare per Donne Principianti in Sicurezza. Domande & Risposte
Se sei una principiante o riprendi l’allenamento Se sei una principiante o riprendi l’allenamento 🏋️‍♀️ dopo una lunga pausa hai bisogno di iniziare gradualmente per allenarti in sicurezza. Sono aperte le iscrizioni al Video corso Rinforzo Start -Allenamento muscolare per Donne principianti in Sicurezza. Il corso inizia martedì 2 aprile. Il link diretto per iscriverti lo trovi nel mio profilo e nelle mie stories ⬆️
L’osteoporosi è una patologia più facile da pr L’osteoporosi è una patologia più facile da prevenire che curare😐 Molto spesso quando si parla di osteoporosi viene consigliata un’attività fisica generica: non essere sedentari ma fare regolarmente attività fisica... quella che ci piace di più🤦‍♀️ Alla fine ciò comporta che pochissime persone (sopratutto donne) si dedicano a svolgere quella CORRETTA attività, utile veramente. La realtà è che non tutti i tipi di attività fisica sono da considerare funzionali al recupero ed al mantenimento della massa ossea🙏 Sì anche camminare va bene ma solo camminare non è sufficiente. L’allenamento di rinforzo muscolare 🏋️‍♀️ praticato in modo continuativo (almeno 2-3 volte a settimana) rappresenta un’efficace arma di prevenzione della malattia delle ossa fragili 👌 Ciò è dovuto al fatto che le contrazioni muscolari e le sollecitazioni dei tendini sulle ossa stimolano il rimodellamento osseo in senso positivo. E’ fondamentale che si tratti di attività dove il muscolo abbia una contrazione attiva e venga sollecitato meccanicamente. Scopri se il tuo allenamento è utile per l’osteoporosi in questo post 👉👉👉 P.s. qualsiasi età tu abbia non è mai troppo tardi per iniziare ad allenarti e rinforzare muscoli e ossa 👌 Se sei una principiante puoi iniziare il tuo allenamento subito dopo Pasqua 🐣 con il mio Video corso Rinforzo Start -Allenamento muscolare per Donne principianti in Sicurezza. Il corso inizia martedì 2 aprile. Il link diretto per iscriverti lo trovi nel mio profilo e nelle mie stories ⬆️
Non si tratta di quanto grandi o definiti appaiano Non si tratta di quanto grandi o definiti appaiano i nostri muscoli, ma di quanto siano forti e funzionali 💪 Ricorda, i tuoi muscoli sono i tuoi alleati più preziosi per una vita in salute, attiva e indipendente. Prenditene cura, per te stessa, ora e nel futuro. P.s. se sei una principiante puoi iniziare il tuo allenamento subito dopo Pasqua 🐣con il mio video Corso Rinforzo Start-Allenamento muscolare per Donne principianti in sicurezza. Il corso inizia martedì 2 aprile. Il link diretto per iscriverti lo trovi nel mio profilo ⬆️ e nelle mie stories 💪
Le braccia sono la prima parte del corpo che tendi Le braccia sono la prima parte del corpo che tendiamo a scoprire con l’arrivo del caldo ☀️ Il muscolo principale responsabile delle braccia flaccide è il tricipite 😑 I muscoli possono diventare flaccidi a causa della perdita di forza e massa muscolare con l’avanzare dell’età 🥲 Tuttavia, intervenendo e svolgendo regolarmente esercizi specifici, è possibile mantenere la forza e muscolatura 💪 Gli esercizi che permettono ai tricipiti di esprimere al massimo la loro forza sono quelli multi articolari: come la panca piana a presa stretta, i piegamenti sulle braccia stretti, i dip alle parallele. Gli esercizi di isolamento, come quelli mostrati nel video, pur non permettendo l’utilizzo di carichi pesanti, sono utili come complemento per migliorare la muscolatura. Sono inoltre più facili per i principianti, che possono eseguirli a casa con l’uso di manubri e elastici 👌 Per stimolare adeguatamente tutti e tre i capi del muscolo tricipite, è consigliabile alternare nel proprio allenamento questi quattro tipi di esercizi: 1️⃣ Con il braccio piegato a 90 gradi: French press. 2️⃣ Con la spalla in estensione (il busto inclinato in avanti e le braccia parallele al terreno): Kickback. 3️⃣ Con la spalla flessa a 180 gradi (le braccia vicino alle orecchie): Estensioni sopra la testa. Questo esercizio è fattibile solo se la tua mobilità della spalla lo consente ❗️. 4️⃣ Con le braccia allineate al busto: Pushdown (non realizzabile con i manubri). Il movimento è relativamente semplice: mantenere la spalla e il resto del corpo fermi, estendere i gomiti espirando e fletterli inspirando. Questi esercizi si prestano ad un range di ripetizioni alto e medio-alto (8-15). I tricipiti, essendo muscoli di piccole dimensioni, si riprendono velocemente, consentendo di allenarli più volte a settimana. Buon allenamento 💪
Contrariamente alle credenze comuni, l’attività Contrariamente alle credenze comuni, l’attività con i pesi è tra le più semplici e sicure per le persone principianti e per chi soffre di dolori cronici. Questo perché permette di dosare il carico in base ai sintomi e alle capacità soggettive in modo molto graduale, a differenza di altre forme di allenamento di forza come la ginnastica a corpo libero, il TRX, ecc. ⬇️⬇️⬇️ P.s. se sei una principiante puoi iniziare il tuo allenamento subito dopo Pasqua 🐣con il mio video Corso Rinforzo Start-Allenamento muscolare per Donne principianti in sicurezza. Il corso inizia martedì 2 aprile. Il link diretto per iscriverti lo trovi nel mio profilo ⬆️ e nelle mie stories 💪
Prevenire le vene varicose con l’esercizio. L’ Prevenire le vene varicose con l’esercizio. L’attività fisica migliore per il ritorno venoso. Esercizi per le pompe muscolari
Se sei una principiante puoi iniziare il tuo allen Se sei una principiante puoi iniziare il tuo allenamento subito dopo Pasqua 🐣con il mio video Corso Rinforzo Start-Allenamento muscolare per Donne principianti in sicurezza. Il corso inizia martedì 2 aprile. Il link diretto per iscriverti lo trovi nel mio profilo ⬆️ e nelle mie stories 💪
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Personal Trainer

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