Allenamento dei Glutei: cosa bisogna sapere e fare affinché l’allenamento sia efficace per migliorare la salute, l’estetica e la performance

1. 1. nella riabilitazione come l’esercizio terapeutico per curare le patologie muscolo-scheletriche, gli squilibri muscolari e in tutti quelli casi (dopo trauma, patologie gravissime) quando non si può fare esercizi multi-articolari
   2. come esercizi di attivazione prima dell’allenamento per questo gruppo muscolare

La capacità di attivare bene i muscoli glutei negli esercizi per i glutei è fondamentale per allenarli correttamente.

Questo è forse il motivo principale per cui i glutei spesso vengono allenati male.

Ad esempio, si può fare lo squat e l’affondo e utilizzare principalmente i quadricipiti e i muscoli erettori spinali e si può fare stacchi e ponte per glutei usando per lo più gli erettori spinali e i muscoli posteriori della coscia.

Spesso, soprattutto le persone che passano tantissime ore sedute, hanno i glutei “spenti” e hanno difficoltà a contrarli anche volontariamente.

Nel mondo anglosassone si usa una definizione che rende bene l’idea “Gluteal amnesia “.

In parole semplici più stai seduta, meno ti muovi e più i tuoi glutei si ritroveranno in uno stato di letargia e altri muscoli es. i quadricipiti, i lombari ecc dovranno fare gran parte del lavoro.

Ovviamente non si tratta di una vera incapacità di attivazione, che avviene solo in caso di gravi danni neurologici, ma di una mancanza di controllo, forza e propriocezione.

E’ necessario quindi imparare ad attivare e “percepire” i propri muscoli glutei, per poi passare ad allenarli in modo intenso con i carichi e gli esercizi opportuni.

Quando si impara ad attivare correttamente i glutei ed a padroneggiare la sensazione della contrazioni dei glutei, si inizierà a coinvolgere intensamente i glutei in tutti gli esercizi per la parte inferiore del corpo, inclusi gli squat, gli stacchi, gli affondi, l’hip thrust e persino i plank

1. 1. squat (allena i Glutei in allungamento)
   2. hip thrust (allena i Glutei in accorciamento)

Sono, quindi, 2 stimoli d’allenamento diversi tra loro.

Un recente studio ha messo a confronto questi 2 esercizi per capire quale sia il “migliore” per la crescita muscolare dei Glutei.

Il risultato: lo squat permette una crescita muscolare maggiore sia per i glutei sia per i quadricipiti rispetto all’hip thrust.

Insomma, che lo squat sia chiamato il re degli esercizi non è un caso.

Attenzione! Purtroppo, non tutte le persone possono ottenere i reali benefici che questo esercizio offre.

Le partecipanti allo studio erano le donne BEN allenate (erano tutte atlete e non le donne comuni) e hanno eseguito uno squat profondo, con discesa ben sotto il parallelo.

Ed è proprio questo aspetto tecnico che risulta essere fondamentale affinché nello squat lavorino bene i glutei.

Purtroppo, non tutte le persone comuni sono in grado di avere un’esecuzione di questo tipo (a causa di problemi con la mobilità, la flessibilità e la postura appena visti prima), riducendo quindi lo stimolo sui glutei.

Uno squat appena al parallelo è meno efficace per l’ipertrofia dei glutei.

Ti ho appena scritto che lo squat è il re degli esercizi e uno dei migliori esercizi per avere i Glutei in forma ma lo squat è anche uno dei migliori esercizi per l’osteoporosi!

Lo squat è probabilmente il miglior esercizio per prevenire le fratture osteoporotiche al collo del femore.

E’ utilizzato nei programmi di esercizio fisico sia come prevenzione sia come cura (usato nei programmi anche per le persone con osteopenia e osteoporosi già in corso).

Attenzione ! Se hai l’osteoporosi è importante essere seguita da un specialista affinché l’esercizio sia efficace e non faccia male.

Quando guardi le pubblicità che ti promettono un programma di esercizi per aumentare la massa muscolare nei Glutei SENZA ingrossare le cosce, diffida.

Si tratta semplicemente di marketing disonesto o ignorante (o entrambe le cose).

Perché il corpo non ragiona per muscoli ma per movimenti. Ogni movimento richiede la cooperazione di diversi muscoli.

L’isolamento puro (tipico del bodybuilding professionale) è una condizione difficilissima da raggiungere che solo poche persone riescono a percorrere (chi utilizza i farmaci per la crescita muscolare e/o ha una genetica particolarmente predisposta) perché va nella direzione opposta a quella per cui il corpo è stato creato.

Madre natura non mette il motore di una Panda in una Ferrari, ciò non avrebbe nessun senso.

Guarda tutte le donne che geneticamente hanno un sedere prosperoso (es. Jennifer Lopez, donne di colore ecc..) hanno TUTTE anche le cosce abbondanti e non le gambe magre come dei grissini.

I glutei sono i muscoli più potenti del corpo e servono per poter correre più veloce, per saltare più in alto ecc..

Per compiere queste azioni però è necessario avere delle gambe muscolose.

Un altro esempio, sono le atlete di Fitness Bikini. Nella foto a destra la “Glute girl” russa più famosa in Russia, ex atleta bikini, Ekaterina Usmanova.

Sì, ha dei bei Glutei che ha costruito allenandosi con gli esercizi migliori (squat, stacchi, affondi, leg press, hip thrust), con dei carichi importanti (quali poche donne comuni arriveranno a sollevare anche allenandosi) ma ha sempre anche le 2 cosce belle “grosse” (“grosse” per i gusti della maggior parte delle donne comuni).

Non dimenticare che nello sport come fitness e bodybuilding senza avere di base un’ottima genetica, non sarà possibile vincere nessuna gara.

Ma il discorso genetico l’abbiamo visto all’inizio dell’articolo.

Parlando di J. Lo, è doveroso aggiungere che lei NON vive della sola genetica ma si allena duramente per mantenere il suo patrimonio genetico in forma.

Insomma, la morale della favola: se il tuo obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare nei glutei devi essere disposta a pagare questo prezzo: aumenteranno anche le cosce.

L’unica cosa che si può fare è minimizzare la crescita delle cosce e massimizzarla nei glutei attraverso una scelta intelligente degli esercizi. In base alla struttura anatomica individuale (l’allenamento deve essere personalizzato), gli esercizi che devono essere eseguiti con la tecnica corretta (per attivare i muscoli giusti) e inseriti in un certo contesto (la programmazione dell’allenamento: quali carichi, quante serie/ripetizioni, la frequenza ecc..).

Infine ricorda che CIÒ CHE RENDE UN FISICO PIÙ ARMONIOSO SONO LE PROPORZIONI E NON LE MISURE DI OGNI SINGOLA PARTE.

Quindi se vuoi migliorare l’estetica del corpo con l’allenamento devi migliorare le proporzioni e non fissarti sulle misure delle singole parti (cosce grosse, vita larga o altro ancora).

Parlando dell’allenamento dei Glutei (soprattutto per l’obiettivo estetico) è impossibile non parlare della cellulite

La storia della cellulite è la più grande presa per …i glutei…di tutte le donne 

Ci fu un tempo in cui le donne vivevano felici e soddisfatte del loro corpo anche se avevano la cellulite.

Poi arrivò un “genio” che ha detto alle donne che la cellulite fosse un’inestetismo bruttissimo (o che fosse una malattia) e che bisognava combatterla e le donne diventarono sempre meno felici, sempre meno soddisfatte del loro fisico, sempre più frustrate seguendo consigli inutili e sempre più povere buttando i soldi in prodotti inutili 

La cellulite è una caratteristica dell’essere donna, è legata strettamente al quadro ormonale femminile ed è un fattore prettamente genetico.

Entro certi limiti è una condizione normale, fisiologica e non patologica presente nel’80-90% delle donne.

Ci si nasce predisposte ad avere molta o poca cellulite.

Nessuna donna ha una pelle perfettamente liscia e senza imperfezioni, incluso le modelle/attrici/cantanti famose (tranne che sulle foto spesso grazie al Photoshop, ma a volte anche senza Photoshop).

Come avere le foto senza cellulite e senza Photoshop, l’ho spiegato in questa video presentazione.

La cellulite, in generale, è solo una questione di prospettiva.

Di per sé non è malsana e, spesso, non è così evidente alle altre persone quanto lo è per noi stesse.

Avere una corporatura sana, essere in salute ed essere in forma è più importante che avere la pelle perfettamente liscia.

E’ quello che ci rende attraenti come donne indipendentemente dall’avere la cellulite o meno.

NON esistono allenamenti/esercizi speciali per la cellulite.

Il modo migliore per combatterla è semplicemente migliorare la propria composizione corporea, ovvero:

-diminuire la massa grassa (se è in eccesso)
-migliorare lo stato del tessuto muscolare, cioè aumentare la forza (la tonicità) e la massa muscolare.

L’allenamento muscolare per la forza e la crescita muscolare risulta migliore contro la cellulite.

Né correre, né nuotare, né camminare, né fare corsi di aerobica aiuta a migliorare lo stato del tessuto muscolare come l’allenamento specifico muscolare (sopratutto quello con i pesi) che è capace di fare.

Anche se tutte le attività sportive possono contribuire ad aumentare il consumo energetico e quindi, aiutano a dimagrire (perdere grasso) solamente un tipo di allenamento, quello per la forza e la crescita muscolare, può rendere i muscoli più forti, più grandi e più tonici.

Maggiori info sulla storia della cellulite e come ridurla in modo naturale, gratuito e con risultati a lungo termine, li puoi trovare nella mia guida gratuita “Tutta la verità sulla cellulite”

La dura realtà è che nella vita spesso non si può avere tutto e subito.

Non si può dimagrire la pancia (perdere grasso) e aumentare la massa muscolare nei glutei allo stesso tempo.

Bisogna fare una cosa alla volta. Le pubblicità di programmi di esercizio che promettono di avere una pancia piatta e far crescere un sedere da urlo sono sempre il marketing disonesto o ignorante (o tutte le 2 cose).

E’ fisiologicamente impossibile. In pratica quando siamo in deficit calorico per dimagrire (perdere grasso) l’unica cosa che possiamo fare è cercare di non “rovinare” i glutei grazie all’allenamento che permette di mantenere la forza, la massa e il tono muscolare.

In altre parole, con l’allenamento con sovraccarichi possiamo mantenere quello che abbiamo già e non possiamo mettere su chissà quanta massa muscolare nuova perché questo processo richiede un’alimentazione contraria: un surplus calorico (o almeno una normo calorica per le persone che sono già magre e non devono ridurre la massa grassa).

Il volume totale dei glutei è composto da muscoli e grasso.

Quando si dimagrisce, ovvero si riduce la massa grassa senza ridurre il muscolo (se ci si allena bene), anche il sedere dimagrisce e diventa più piccolo.

Non possiamo decidere in quale parte del corpo perdere grasso per primo. La distribuzione del grasso corporeo è determinata dalla genetica. Alcune parti del corpo dimagriranno più velocemente rispetto alle altre.

E così molto prima di arrivare ad avere una pancia piatta, spesso capita durante il dimagrimento di vedere i glutei perdere il volume.

Ma anche le cosce in questo caso diventeranno più snelle: quando si dimagrisce, si perde anche il grasso sulle gambe non solo sul sedere. Si perde il grasso un po’ dappertutto comunque.

Quindi alla fine del dimagrimento possiamo trovarci con le gambe più snelle e con il sedere più piccolo sì, ma se guardiamo il corpo come una cosa sola senza fissarci sulle singole parti (guardiamo le proporzioni) magari non perderemo nulla in termini di estetica.

La regola è questa: se abbiamo la massa grassa in eccesso dobbiamo prima dimagrire.

Se la nostra percentuale di massa grassa non è superiore al 20-23% possiamo fare il lavoro per la crescita muscolare. Partire con una percentuale di massa grassa relativamente bassa, ci aiuta nella fase di crescita muscolare.

Costruire massa muscolare è un processo molto più lento rispetto alla riduzione di massa grassa. È quindi necessario trascorrere periodi abbastanza lunghi in surplus calorico per avere una buona crescita.

Ma l’eccesso di cibo non farà ingrassare?

Sì, lo farà, ed è solo una parte del gioco. È semplicemente impossibile guadagnare muscoli efficacemente senza aumentare anche la massa grassa.

La maggior parte delle persone può aspettarsi di guadagnare muscoli e grasso a un ritmo uguale (per ogni chilo di muscoli anche un chilo di grasso).

E quindi la nostra pancia piatta non potrà rimanere magra come prima.

Il prezzo per avere più muscoli nei Glutei è avere un temporaneo ingrassamento.

Indipendentemente dal tuo obiettivo finale (o punto critico) il “segreto” per migliorare l’estetica del corpo con l’allenamento è allenare sempre è comunque TUTTO il corpo.

Ecco a quali muscoli devi prestare particolare attenzione se vuoi migliorare i tuoi glutei:

-i muscoli posteriori della coscia devono essere altrettanto FORTI perché aiutano i glutei nel lavoro di estensione d’anca. Inoltre, si trovano direttamente sotto i glutei e quindi li sostengono (contribuiscono all’effetto glutei alti)

Esercizi per rinforzare i muscoli posteriori della coscia: